Bí Quyết Chinh Phục Giải Marathon Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Đối với những người mới bắt đầu, việc chinh phục giải marathon là một hành trình đầy thử thách, nỗ lực nhưng cũng vô cùng thú vị. Bài viết dưới đây của Bong88 sẽ chia sẻ những bí quyết hữu ích từ việc lên kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng, đến cách cải thiện tâm lý trong quá trình chuẩn bị để giúp người mới bắt đầu sẵn sàng chinh phục giải marathon.

Lập Kế Hoạch Tập Luyện Dài Hạn

Chọn chương trình tập luyện phù hợp với bản thân

Một kế hoạch tập luyện dài hạn thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần trước khi giải đấu diễn ra. Những người mới bắt đầu. nên chọn một chương trình phù hợp với sức khỏe và thể lực hiện tại của mình. 

Kế hoạch tập luyện chuẩn sẽ bao gồm 3 yếu tố chính:

• Tăng dần quãng đường chạy dài hàng tuần: Sau mỗi tuần, người tập nên tăng cường độ chạy khoảng 10%. Tuy nhiên, bạn không nên đột ngột nâng cao số lượng km để tránh tình trạng gây áp lực quá lớn đối với bản thân, có thể xảy ra tình trạng căng cơ, chấn thương.
• Tập luyện chéo: Ngoài tập chạy marathon, bạn nên kết hợp tập luyện các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga để giúp cơ thể được nghỉ ngơi và đồng thời cải thiện sự bền bỉ.
• Dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục: Tập luyện nên song song với việc nghỉ ngơi và phục hồi thể lực. Bạn không nên bỏ qua việc nghỉ ngơi sau những buổi tập nặng, vì đây là lúc cơ thể tái tạo và hồi phục.

Kiên nhẫn tập luyện

Dối với người mới bắt đầu, kiên nhẫn tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Bạn đừng kỳ vọng quá nhiều vào việc chạy nhanh, mà hãy tập trung vào việc xây dựng sức bền và tăng cường độ dẻo dai. Điều này đòi hỏi quá trình tập luyện bền bỉ và sự chịu đựng lâu dài. Bởi vậy, kiên nhẫn là yếu tố then chốt để giúp người mới bắt đầu chinh phục được các giải marathon.

Tập Đúng Kỹ Thuật Chạy Marathon

Duy trì nhịp thở đều đặn

Để có thể duy trì được thể lực trong suốt một chặng đường dài, bạn phải học được việc hít thở đều đặn đúng cách. Bạn có thể tập kỹ thuật thở 2-2 (hít vào trong 2 bước chân, thở ra trong 2 bước chân) để duy trì nhịp thở ổn định. Nếu không thể duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quãng đường, cơ thể sẽ xảy ra tình trạng thiếu oxy, dễ bị mệt mỏi và có khả năng phải bỏ dở quãng đường giữa chừng.

Duy trì tốc độ chạy vừa phải

Đối với chạy marathon, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và đều đặn, để cơ thể có thời gian thích nghi, sau đó tăng tốc độ dần dần khi đã quen với quãng đường dài. Nếu ngay từ đầu chạy quá nhanh, bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức sau nửa chặng đường.

Chọn giày chạy phù hợp

Đối với marathon, người chơi nên chọn một đôi giày có độ đàn hồi tốt, nhẹ và thoáng khí để giúp chân không bị mỏi và khó chịu sau quãng đường dài. Đôi giày tốt sẽ giúp bạn chinh phục được mọi chặng đường.

Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng khi chạy. Bởi vậy, người tập marathon nên nạp đầy đủ năng lượng carbohydrate vào cơ thể. Những thực phẩm giàu carb như gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen đều rất tốt cho người tập luyện.

Protein để phục hồi cơ bắp

Đối với người chạy marathon, protein cũng là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể cần protein để phục hồi và tái tạo cơ bắp. Bởi vậy, chuyên gia Bong88 khuyên người tập luyện nên bổ sung đầy đủ thịt gà, cá, trứng, sữa chua và các loại đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Nước và điện giải

Khi chạy marathon, cơ thể cần đủ nước để duy trì hoạt động. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung các loại nước chứa điện giải để duy trì cân bằng nước và các khoáng chất trong cơ thể.

Chuẩn Bị Tinh Thần Trước Giải Đấu

Tự tin và sẵn sàng chấp nhận mọi thử thách

Đối với người mới bắt đầu tham gia giải marathon, người chơi thường rơi vào tâm lý lo lắng về khả năng hoàn thành quãng đường dài. Điều này vô hình tạo áp lực tinh thần rất lớn khi bước vào đường đua. Bởi vậy, bạn cần nhớ rằng mục tiêu ban đầu của mình là hoàn thành cuộc đua, không cần phải chạy quá nhanh hay ganh đua với người khác, chấp nhận mọi thử thách để vượt qua chính bản thân mình.

Đặt mục tiêu thực tế

Đối với người mới, nên biết khả năng của mình ở đâu và đưa ra một mục tiêu thực tế. Việc hoàn thành cuộc đua trong thời gian hợp lý là một thành công lớn, không cần quá áp lực về việc phải đạt được kết quả ấn tượng ngay lập tức. Mỗi giải đấu sẽ là một trải nghiệm để học hỏi và cải thiện dần dần. 

Để chinh phục được giải marathon, bạn cần bị kỹ lưỡng về thể lực, dinh dưỡng, và tâm lý. Với những kiến thức đã cung cấp trong bài viết, Bong88 hi vọng sẽ giúp bạn có thêm kỹ năng và động lực để hoàn thành mục tiêu. Hãy kiên trì, tập luyện đều đặn và luôn tin tưởng vào khả năng của bản thân!

"Những thông tin thể thao dành cho bạn đọc chỉ để thao khảo . Chúc bạn có một ngày làm việc vui vẻ."