Hướng dẫn bài tập ngực cho nam hiệu quả nhanh chóng

Bài tập ngực cho nam –  Thông tin chi tiết 5 cách tập cơ ngực khủng nhất giúp bạn có một thân hình cân đối, cùng chuyên mục thể thao đi tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.

Thông tin những bài tập ngực cho nam nhanh chóng nhất

Dumbbell bench press

Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực tại nhà dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, đây là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất

Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống

Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút

Chọn mức tạ khoảng 60% sức

Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập ngực thực hiện bằng cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, có tác dụng phát triển phần thân trên rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng này còn giúp cơ thể giữ thăng bằng rất tốt, kích thích cơ ngực phát triển toàn diện hơn. Các bước thực hiện bài tập Barbell Bench Press cụ thể cho Gymer như sau:

– Bạn chuẩn bị chiếc ghế tập Gym chuyên dụng, điều chỉnh yên ghế về vị trí nằm ngang và thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên với trọng lượng thích hợp, được đặt trên giá đỡ.

– Nằm lên ghế tập, hai tay nắm thanh đòn tạ để cẳng tay và bắp tay tại thời điểm chuyển động sẽ tạo thành góc 90 độ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thanh tạ thẳng lên phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hít sâu vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.

– Giữ tư thế trên vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này. Khi đẩy tạ lên, bạn tập trung sử dụng cơ ngực, để thẳng tay và gồng ngực vào vị trí cuối, giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, khi hạ tạ xuống sẽ mất gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại bài tập cho đủ số lần yêu cầu và sau khi thực hiện xong bài tập ngực này, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

Bài tập Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press được đánh giá là một trong những động tác free weight tốt nhất, đem lại hiệu quả cao để tác động lên toàn bộ cơ ngực và cụ thể là cơ ngực trên. Với bài tập này, các nhóm cơ tham gia hoạt động là cơ ngực (Chests), cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders). Cách thực hiện chi tiết cho bài tập ngực Incline Barbell Bench Press này như sau:

– Để thực hiện bài tập ngực này, bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập Gym có chức năng điều chỉnh dốc lên và thanh tạ đòn lắp bánh tạ 2 bên. Lưu ý, nên lắp bánh tạ có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng chịu đựng của bạn.

– Bạn nằm lên ghế dốc, 2 tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách giữa 2 nắm tay rộng hơn vai. Sau đó, bạn nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng thanh tạ ở phía trên và đây là vị trí bắt đầu bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.

– Giữ vị trí dưới cùng này trong vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Động tác đẩy tạ sẽ nhanh hơn động tác hạ tạ. Bạn sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, làm sao để cánh tay thẳng và gồng ngực ở vị trí thanh tạ trên cao nhất, giữ 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

– Lặp lại các chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Kết thúc bài tập, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

Chúng tôi cung cấp thêm cho quý khán giả lịch chiếu bóng đá mới nhất hôm nay và rạng sáng mai những trận cầu hay sắp diễn ra.

Bài tập hít đất tạ nặng

Khi sử dụng thêm tại vào động tác hít đất cơ bản sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, hình thức luyện tập này cũng giữ cho vùng ngực đủ thấp để dễ tác động. Tuy nhiên trước khi thực hiện chúng ta cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát. Bài tập gồm các động tác cơ bản sau:

Nam giới tạo tư thế hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên.

Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để rộng hơn so với vai.

Khuỵu hai cùi chỏ của tay xuống, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.

Dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây rồi đẩy thân người lên như ban đầu.

Bài tập với dây cáp bay

Khi thêm động tác bay vào bài tập ngực tạo ra sự kích thích mới cho các nhóm cơ vùng ngực và tam giác trước. Trong đó, dây cáp sẽ trở thành sự lựa chọn hàng đầu. Bởi nó có khả năng mang đến sự căng cứng liên tục trong suốt quá trình vận động. Nếu muốn trải nghiệm cảm giác mới mẻ hãy thực hiện bằng cách:

Lắp hai tay cầm bàn đạp ngựa vào hai đầu dây cáp ở mức độ ròng rọc cao, mỗi bên 1 dây.

Mỗi tay của bạn sẽ nắm lấy 1 tay cầm và đứng so le ở giữa hai dây.

Hay tay duỗi thẳng và hơi cong lại. Người nghiêng một chút về phía trước ở phần hông, không xoay lưng.

Hai bàn tay không thay đổi độ cong, sau đó kéo vào với nhau.

Người tập từ từ quay trở về vị trí như ban đầu.

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ những bài tập ngực cho nam hiệu quả cao giúp bạn có một vóc dáng vạm vỡ nhất.

Ngoài những thông tin trên bạn đọc cũng có thể quan tâm tới kết quả bóng đá Đức giải đấu hàng đầu nước Đức Bundesliga đã sắp khởi tranh cập nhật đầy đủ chi tiết nhất.

"Những thông tin thể thao dành cho bạn đọc chỉ để thao khảo . Chúc bạn có một ngày làm việc vui vẻ."